4x10 12

[...] Skłony w lezeniu głową w dół 4x15-10 Brzuch2: Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 Skręty tułowia 4x Klata1: Wyciskanie leżac 4x8-6 Wyciskanie lżac skos ujemny 5x8-6 Rozpietki 4x10-8 Klata2: Pompki na poręczach 5x8-6 Przenoszenie hantla 4x10-6 Tył barków: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x 10-6 Przod/bok barków: Wyciskanie hantli: 4x10-8 [...]

[...] wystarczy na 4-5 tygodni i potrzebuje coś jeszcze jakie rady??? KLATKA BICEPS * Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12 * Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12 * Rozpiętki 4x10 * Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12 * Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12 * Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10 * Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10 PLECY BARKI * [...]

[...] (ok. 60 min jazdy- 18-19km) PIATEK - DÓŁ SOBOTA - GÓRA CIAŁA (Barki, Klatka, Plecy) NIEDZIELA - PIŁKA RAMIONA: PODCIĄGANIE PODCHWYTEM 4 x 8 WYCISKANIE WĄSKO 4x8 MŁOTKI 4x10 FRANCUSKIE 4x10 UGINANIE ZE SZTANGĄ LEŻĄC 3x15 POMPKI SZWEDZKIE 3x15 BRZUCH ROZCIĄGANIE GÓRA I WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 8x5-10 (Piramida 4 s max) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ [...]

[...] początkującymi ale dałem mu ten plan i chciałem sie zapytac czy jest dobry jak dla niego Dzien 1 Klata Wyciskanie sztangi leżąc 2x10,2x8,2x6,2x4 Wyciskanie sztangi w skosie 4x10 rozpiętki 4x10 Tric Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 Francuz 4x10 Dzien 2 Plecy Siady 4x10 plecy z hankielkami z opadzie 4x10 Biceps Biceps stojąc sztangą 4x10 [...]

Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10 Pompki na poręczach 4x10 rozpiętki 4x12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x 10 Uginanie ramion młotkowe 4x10 wtorek Nogi Wykroki ze sztangą 4x10 Przysiad ze sztangą z przodu 4x10 Wspięcia na palce stojąc 4x10 Wykroki ze sztangielkami 2x10 Brzuch brzuszki z obciążeniem 4X30 [...]

[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 -POMPKI 3x15 TRICEPS: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU 3x10 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10 ŚRODA: BICEPS-PLECY BICEPS: [...]

[...] przy cwiczeniu 5 i 6 Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach (sownica)7/11/18/24 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12/10/8/6 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU maszyna 4x10 4.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 7/11/18 5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 7/11/18/24 6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 7/11/18/24 SobotaKlatka,triceps 1:Wyciskanie sztangi w szerokim [...]

[...] cos zmienic Oto plan. PN.> Klata-Triceps 1. Wyciskanie na plaskiej 4x 10-8 2. Wyciskanie chantlami skos dodatni 5x 10-4 3. Rozpietki skok 4x10 4. Przeciaganie linki w zdloz ciala na prostych lokciach 4x10 Triceps 1.Ściaganie linki 5 x 12-8 2.Francuz 5 x 10-6 3.Chantel nad glowa 4x10-8 [...]

[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15 PIĄTEK Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 - Prostowanie nóg w siadzie 4x10 - Uginanie nóg w leżeniu 4x10 - Wspięcia na palce w staniu 4x15 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8 - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] ( nie wiem jak nazywa sie ta maszyna, polega na przyciaganiu jej ramion pod kątem ok 45 stopni ) 3x ( 12,10,8 ) podciąganie za głowe nachwytem 3x10 pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4 x ( 12,10,8,6 ) przyciąganie linki wyciągu górnego 4 x ( 12,10,8,6 ) unoszenie nóg w podporze 4 x 25 skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20 [...]

Poniedziałek (Klatka, Triceps) Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,8,6 Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie franscuskie 3x10 Prostowanie ramon ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 Pompki francuskie max Wtorek Plecy Biceps Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10 Uginanie [...]

[...] 20 • Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie 20 Barki: • Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie12/10/10/8 • Wyciskanie sztangi od klatki 10/10/8/6 • Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 • Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 Aeroby 3 razy w tygodniu: Wtorek, Piątek, Niedziela - później zamienie je na interwaly. Tabata 2 razy w tygodniu - jeszcze nie [...]

[...] ze sztangą nachwytem stojąc 3x12 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 2x12 Sobota: lekko nogi Przysiady małym ciężarem 4x10 Wykroki 4x20 Prostowanie nóg na maszynie 3x15 Martwy ciąg na prostych 3x10 We wszystkich ćwiczeniach stosuje ciężar progresowy oraz dokładną technikę kulturystyczną (np [...]

[...] trwać do 3 miesięcy , drugi ułożony bardziej indywidualnie pode mnie - też bardzo dobry i też bardzo polecam w razie pytań służe pomocą 1 brzuch - scyzory itp. 2 rozpiętki - 4x10 3 rwania - 7x4x3x2 4 grzbiety - tak jak brzuchy 5 klatka płasko - 7x5x3x2 6 przeskoki - 10x7x7 7 przysiad - 7x5x3x2 1 brzuch 2 zarzuty7,5,3,2 3 bieg bokserski z [...]

[...] nóg na maszynie 12,10,8,6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Prostowanie przedramion na maszynie 4x8-12 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 3 dzień Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,6 Rozpiętki na maszynie 12,10,8,6 [...]

Siema daje plan do oceny . Nie daje ankiety chodzi mi o drobną poprawe wiem ze plan jest dla mnie odpowiedni Powtórzenia i serie dobieram w tej chwili na oko na treningu pewnie lekko ulegną zmianie 5 dni w tygodni Plecy Klatka Nogi Barki kaptury brzuch Triceps Biceps przedramię Plecy MC 5X5 Wiosłowanie Pendleya 4X10 Podciąganie konca sztangi w [...]

[...] 12-10-8-8 wyciąg3x10 pompki na porenczach 3x10 Sroda plecy-bic wyciąg dolny 12-10-8-6 martwy12-10-8-8 wiosłowanie hantlo3x10 szrugs 3x10 uginanie ramion na stojąco 4x10 hantla młotkowy 3x10 hantla o kolano 3x10 Piątek barki-nogi wyciskanie sztangi z przed głowy na stojąco 4x12 hantlami w opadzie tłowia 4x10 wyciskanie stangi z za [...]

[...] 14-12-10-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ew do karku) klęcząc 16-14-12-12 Szrugsy 3 x max Martwy ciąg 3 x 10-12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 14-12-10-10 Uginanie ramiom ze sztanga stojąc [...]

[...] barkach x4 Wspiecia na palce x4 //BRZUCH brzuszki z obciązeniem 40-60kg 4x12 Podciągnie nóg w opadzie na drązku 3x20 5. DZIEŃ //TRICEPS (w SS z biceps) francuskie stojąc 4x10 czachołamacz leżąc 4x10 francuz leżąc młotkowo 4x10 //BICEPS wyciskanie sztangi stojąc na biceps 4x10 młotki 4x10 //TYŁ BARKÓW rotatory 5x10 wiosłowanie hantelka 5x10 [...]

[...] 12-10-8-8 wyciąg3x10 pompki na porenczach 3x10 Sroda plecy-bic wyciąg dolny 12-10-8-6 martwy12-10-8-8 wiosłowanie hantlo3x10 szrugs 3x10 uginanie ramion na stojąco 4x10 hantla młotkowy 3x10 hantla o kolano 3x10 Piątek barki-nogi wyciskanie sztangi z przed głowy na stojąco 4x12 hantlami w opadzie tłowia 4x10 wyciskanie stangi z za głowy [...]